Wskazówki dotyczące życia codziennego

W okresie rekonwalescencji po operacji i w późniejszym okresie poniższe wskazówki ułatwią wykonywanie pewnych częstych czynności i pomogą w równoczesnej ochronie kręgosłupa.
  • ubieranie się – zakładanie i zdejmowanie skarpetek, spodni i bielizny może być łatwiejsze, gdy położysz się na plecach. Może pomóc zastosowanie przyrządów pomagających w ubieraniu. Ubieranie i rozbieranie ułatwia noszenie luźnych ubrań i wsuwanych butów z zabudowanym tyłem.
  • przygotowywanie się do wieczornego pójścia do łóżka – przed położeniem się w łóżku upewnij się, czy wszystkie potrzebne rzeczy są w zasięgu ręki. Zbierz wszystkie takie przedmioty, jak leki, okulary, książki i czasopisma oraz inne potencjalnie potrzebne rzeczy. Pamiętaj, aby położyć je w ten sposób, żeby nie trzeba było skręcać tułowia w celu sięgnięcia po nie. Jeśli nie będziesz w stanie samodzielnie zgromadzić tych przedmiotów, poproś o pomoc członka rodziny lub przyjaciela.
  • mycie się w umywalce – podczas stania przy umywalce należy zgiąć kolana i biodra i utrzymywać plecy w pozycji neutralnej, tak aby odciążyć kręgosłup.
  • branie prysznica – stosuj prysznic z ręczną słuchawką do mycia włosów lub ugnij pod prysznicem nogi w kolanach i biodrach, aby uniknąć wyginania pleców. Żeby uniknąć schylania się, stosuj szczotkę do mycia z długą rączką. Używaj mydła w płynie, dzięki czemu nie będzie konieczne podnoszenie upuszczonej kostki.
  • jedzenie – wsuń krzesło, na którym siedzisz, jak najdalej pod stół. Nie pochylaj się w przód i nie kładź łokci na stole.
  • zakupy jedzenia – kupuj niewielkie ilości jedzenia zamiast robienia dużych zakupów. Poproś kasjera, aby nie pakował zbyt dużo do toreb i dał ci torby z uchwytami. Połóż torby z zakupami na siedzeniu w samochodzie, a nie w bagażniku czy na podłodze.
  • opieka nad dzieckiem – jeśli masz małe dzieci, zorganizuj dla siebie pomoc w okresie rekonwalescencji po operacji. Umieść stolik do przebierania dziecka na podwyższeniu lub wyreguluj go w taki sposób, aby znajdował się na wysokości twojej talii. Korzystaj z przyrządu pomocniczego (tzw. chwytaka) w celu podnoszenia z podłogi niewielkich przedmiotów, takich jak zabawki. Jeśli musisz wyjąć dziecko z łóżeczka, obniż barierkę i przyciągnij dziecko blisko ciała, zanim je uniesiesz do góry.
  • praca w kuchni – przechowuj często używane pożywienie i narzędzia na stole kuchennym lub na środkowych półkach w lodówce, gdzie łatwo można po nie sięgnąć bez schylania lub wyciągania się. Podczas pracy w kuchni stój stawiając jedną stopę przed drugą lub przysiądź na stołku, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
  • prowadzenie samochodu lub jazda samochodem jako pasażer – wyreguluj siedzenie w samochodzie w taki sposób, aby twoje kolana znalazły się na poziomie bioder lub nieco poniżej. Przy wysiadaniu przekręć się na pośladkach i przenieś nogi łukiem na zewnątrz, trzymając kolana razem. Nie skręcaj kręgosłupa. Do wstania wykorzystaj mięśnie kończyn dolnych. Aby wsiąść do samochodu, wykonuj te same czynności w odwrotnej kolejności.
  • praca przy biurku – gdy już osiągniesz gotowość do powrotu do pracy, zapytaj fizjoterapeutę, w jaki sposób możesz zorganizować swoje biurko i miejsce pracy, aby chronić kręgosłup.
  • życie płciowe – Zapytaj lekarza lub fizjoterapeuty, kiedy będzie możliwe bezpieczne uprawianie przez ciebie seksu. Wygodniejsze mogą być pozycje na boku. W przypadku leżenia na plecach należy podeprzeć szyję i kolana poduszkami. Unikaj wyginania pleców w łuk. Unikaj również zbyt szybkich zmian ułożenia kręgosłupa. Nie spiesz się – przekonaj się, co będzie najlepsze dla ciebie i twojego partnera lub twojej partnerki.
 
Wskazówki pomagające w utrzymaniu zdrowia kręgosłupa
 
Zajęcie się własnym zdrowiem może przyczynić się do przyspieszenia rekonwalescencji, poprawy samopoczucia i zmniejszenia ryzyka ponownych urazów. Do czynników, które mogą wpłynąć na stan twojego zdrowia ogólnie i na zdrowie twojego kręgosłupa, należą stres i nadmierne obciążenia. Podjęcie już teraz działań ograniczających te czynniki może pomóc ci w długotrwałym zachowaniu zdrowia kręgosłupa.
  • zmniejszenie stresu – wypróbuj poniższe metody zmniejszania stresu, który może prowadzić do zwiększonego napięcia i bolesności mięśni:
1.  Głębokie oddychanie: powolne, spokojne, głębokie oddychanie może ci pomóc w osiągnięciu stanu relaksu. Wykonaj wdech, licząc do 5 lub więcej. Następnie zrób powolny wydech.
2.  Wizualizacja: wyobrażenie sobie spokojnej, bezpiecznej scenerii może dać ci poczucie kontroli nad swoim organizmem i otoczeniem.
3.  Progresywna relaksacja: rozpoczynając od czubka głowy i przechodząc w dół ciała, powoli napinaj każdą grupę mięśni przez 10 sekund. Następnie rozluźniaj każdą z nich taki samo długo.
 
 
  • utrzymywanie prawidłowej masy ciała – nadmierna masa ciała prowadzi do zwiększenia obciążenia dolnej części pleców. Utrzymanie prawidłowej masy ciała zmniejsza podatność kręgosłupa na urazy. W przypadku konieczności redukcji masy ciała porozmawiaj z lekarzem o ćwiczeniach fizycznych i zmianach diety. Lekarz może zalecić program redukcji masy ciała, który może ci pomóc.